Przepisy low FODMAP

Skladniki:

• -100g kaszy jaglanej
• -300ml mleka bezlaktozowego
• -100ml wody
• -100g malin (świeżych lub mrożonych)
• -1 łyżka syropu klonowego
• -2 łyżki płatków migdałowych
• -Szczypta cynamonu
• -Szczypta soli

Przygotowanie:

1. 1Kaszę jaglaną przepłucz pod bieżącą wodą i zalej wrzątkiem na 5 minut (usuwa goryczkę).
2. 2Odcedź kaszę, przełóż do garnka, zalej mlekiem bezlaktozowym i wodą.
3. 3Gotuj na małym ogniu 12-15 minut, mieszając, aż kasza wchłonie płyn i stanie się kremowa.
4. 4W osobnym garnuszku podgrzej maliny z syropem klonowym na małym ogniu 3-4 minuty, aż puszczą sok.
5. 5Jaglankę rozłóż do miseczek, polej sosem malinowym, posyp płatkami migdałów i cynamonem.

Skladniki:

• -150g mąki gryczanej
• -1 jajko
• -200ml mleka bezlaktozowego
• -1 łyżka oleju rzepakowego
• -1 łyżeczka proszku do pieczenia
• -Szczypta soli
• -1 banan (niedojrzały)
• -2 łyżki syropu klonowego
• -Masło do smażenia

Przygotowanie:

1. 1Wymieszaj mąkę gryczaną z proszkiem do pieczenia i solą.
2. 2W osobnej misce ubij jajko z mlekiem i olejem.
3. 3Połącz składniki mokre z suchymi, mieszaj do uzyskania jednolitego ciasta (kilka grudek jest OK).
4. 4Rozgrzej patelnię na średnim ogniu, posmaruj masłem.
5. 5Nakładaj ciasto porcjami (~3 łyżki na pancake), smaż 2-3 minuty z każdej strony, aż pojawią się bąbelki.
6. 6Podawaj z plasterkami banana i syropem klonowym.

Skladniki:

• -3 jajka
• -Garść świeżego szpinaku
• -1/4 papryki czerwonej
• -40g sera Gouda (startego)
• -1 łyżka masła
• -Sól, pieprz
• -Szczypta oregano

Przygotowanie:

1. 1Jajka roztrzep widelcem z solą, pieprzem i oregano.
2. 2Paprykę pokrój w drobną kostkę.
3. 3Rozgrzej masło na patelni na średnim ogniu.
4. 4Wylej jajka na patelnię, odczekaj minutę.
5. 5Na połowę omletu ułóż szpinak, paprykę i ser.
6. 6Złóż omlet na pół, smaż jeszcze 1-2 minuty pod przykryciem, aż ser się roztopi.

Skladniki:

• -2 piersi z kurczaka (ok. 400g)
• -300g dyni hokkaido
• -400g ziemniaków
• -2 łyżki oliwy z oliwek
• -1 łyżka oliwy czosnkowej
• -50ml mleka bezlaktozowego
• -1 łyżka masła
• -Tymianek, rozmaryn, papryka słodka
• -Sól, pieprz

Przygotowanie:

1. 1Piekarnik rozgrzej do 200°C.
2. 2Dynię obierz (lub zostaw skórkę przy hokkaido), pokrój w kostkę, skrop oliwą, posyp tymiankiem i solą. Rozłóż na blasze.
3. 3Piersi z kurczaka dopraw papryką, rozmarynem, solą i pieprzem. Ułóż na drugiej blasze, skrop oliwą czosnkową.
4. 4Wstaw obie blachy do piekarnika na 25-30 minut.
5. 5W międzyczasie ziemniaki obierz, pokrój, gotuj w osolonej wodzie 15 minut.
6. 6Odcedź ziemniaki, dodaj masło i mleko bezlaktozowe, rozgnieć na puree.
7. 7Podawaj: kurczak + puree + pieczona dynia.

Skladniki:

• -2 filety z pstrąga (ok. 300g)
• -1 szklanka kaszy gryczanej
• -150ml śmietanki bezlaktozowej (18%)
• -Duży pęczek świeżego koperku
• -1 cytryna
• -2 łyżki masła
• -Sól, pieprz

Przygotowanie:

1. 1Kaszę gryczaną zalej 2 szklankami wrzącej wody, posól, gotuj 15 minut.
2. 2Pstrąga dopraw solą, pieprzem, skrop sokiem z połówki cytryny.
3. 3Na patelni rozgrzej łyżkę masła, smaż pstrąga 3-4 minuty z każdej strony.
4. 4Sos koperkowy: na osobnej patelni rozgrzej łyżkę masła, dodaj śmietankę bezlaktozową, posiekany koperek, sok z drugiej połówki cytryny. Gotuj 2-3 minuty.
5. 5Podawaj: kasza + pstrąg + sos koperkowy na wierzchu.

Skladniki:

• -200g ryżu arborio
• -200g boczniaków
• -150g piersi z kurczaka
• -100g świeżego szpinaku
• -600ml bulionu warzywnego (bez cebuli i czosnku)
• -50g parmezanu
• -2 łyżki oliwy czosnkowej
• -1 łyżka masła
• -Sól, pieprz

Przygotowanie:

1. 1Bulion podgrzej w garnku (powinien być ciepły przez cały czas gotowania).
2. 2Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw solą i pieprzem, obsmaż na oliwie 5 minut. Odłóż na bok.
3. 3Na tej samej patelni podsmaż pokrojone boczniaki 3-4 minuty.
4. 4W szerokim garnku rozgrzej oliwę czosnkową, wsyp ryż, mieszaj 1 minutę.
5. 5Dodawaj ciepły bulion po chochli, mieszając. Gdy ryż wchłonie płyn, dodaj kolejną porcję. Powtarzaj 18-20 minut.
6. 6Pod koniec gotowania dodaj kurczaka, boczniaki i szpinak. Wymieszaj.
7. 7Zdejmij z ognia, dodaj masło i starty parmezan, energicznie wymieszaj.

Skladniki:

• -400g polędwiczki wieprzowej
• -500g ziemniaków (małych)
• -3 marchewki
• -2 łyżki oliwy z oliwek
• -1 łyżka oliwy czosnkowej
• -1 cytryna
• -Rozmaryn, tymianek
• -Sól, pieprz

Przygotowanie:

1. 1Piekarnik rozgrzej do 200°C.
2. 2Ziemniaczki umyj, przekrój na pół, skrop oliwą, posyp rozmarynem i solą. Na blachę.
3. 3Polędwiczkę dopraw solą, pieprzem, tymiankiem, skrop oliwą czosnkową.
4. 4Obsmaż polędwiczkę na patelni 2 minuty z każdej strony.
5. 5Przełóż na blachę z ziemniakami, piecz 20-25 minut.
6. 6Surówka: marchewki zetrzyj na tarce, dopraw sokiem z cytryny, oliwą i solą.
7. 7Polędwiczkę pokrój w plastry, podawaj z ziemniakami i surówką.

Skladniki:

• -200g makaronu ryżowego
• -1 średni bakłażan
• -200g pomidorów (ok. 3 średnie)
• -3 łyżki oliwy z oliwek
• -1 łyżka oliwy czosnkowej
• -Garść świeżej bazylii
• -30g parmezanu (opcjonalnie, pomijaj dla wersji wegańskiej)
• -Sól, pieprz, oregano

Przygotowanie:

1. 1Bakłażana pokrój w kostkę, posól i zostaw na 10 minut (wyciągniesz goryczkę).
2. 2Makaron ryżowy ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
3. 3Bakłażana osusz, smaż na oliwie 5-6 minut, aż będzie złocisty.
4. 4Dodaj pokrojone pomidory, oliwę czosnkową, oregano. Duś 3-4 minuty.
5. 5Dodaj odcedzony makaron, wymieszaj z warzywami.
6. 6Podawaj z bazylią i opcjonalnie startym parmezanem.

Skladniki:

• -4 jajka
• -400g pomidorów z puszki (krojonych)
• -1 papryka czerwona
• -1 łyżka oliwy czosnkowej
• -1 łyżeczka kurkumy
• -1 łyżeczka papryki wędzonej
• -1 łyżeczka kuminu
• -Garść świeżej kolendry lub pietruszki
• -Sól, pieprz
• -Chleb bezglutenowy do podania

Przygotowanie:

1. 1Paprykę pokrój w kostkę.
2. 2Na patelni rozgrzej oliwę czosnkową, smaż paprykę 3 minuty.
3. 3Dodaj pomidory z puszki, kurkumę, paprykę wędzoną, kumin, sól, pieprz. Gotuj 5 minut.
4. 4Łyżką zrób 4 wgłębienia w sosie, wbij jajka.
5. 5Przykryj patelnię, gotuj 5-7 minut (aż białka się zetną, a żółtka będą jeszcze płynne).
6. 6Posyp kolendrą lub pietruszką. Podawaj z tostami z chleba bezglutenowego.

Skladniki:

• -4 tortille kukurydziane (lub bezglutenowe)
• -200g piersi z kurczaka (ugotowanej lub z meal prepu)
• -1 papryka czerwona
• -100g sera Cheddar lub Gouda (startego)
• -1 łyżka oliwy czosnkowej
• -1 łyżeczka papryki wędzonej
• -Sól, pieprz
• -Opcjonalnie: kilka liści sałaty i plasterki pomidora

Przygotowanie:

1. 1Kurczaka poszatkuj lub pokrój w paski. Paprykę pokrój w cienkie paski.
2. 2Na patelni rozgrzej oliwę czosnkową, podsmaż paprykę 2 minuty, dodaj kurczaka i paprykę wędzoną.
3. 3Na suchej patelni połóż tortillę, na jednej połowie ułóż nadzienie, posyp serem.
4. 4Złóż tortillę na pół, smaż 2 minuty z każdej strony, aż będzie chrupiąca i ser się roztopi.
5. 5Powtórz z pozostałymi tortillami.
6. 6Pokrój na trójkąty, podawaj z sałatą i pomidorem.

Skladniki:

• -400g ziemniaków
• -1 duża cukinia
• -700ml bulionu warzywnego (bez cebuli i czosnku)
• -2 łyżki oliwy czosnkowej
• -Pęczek świeżego koperku
• -Sól, pieprz, gałka muszkatołowa
• -Opcjonalnie: łyżka śmietanki bezlaktozowej do dekoracji

Przygotowanie:

1. 1Ziemniaki i cukinię obierz i pokrój w kostkę.
2. 2W garnku rozgrzej oliwę czosnkową, dodaj warzywa, smaż 2 minuty.
3. 3Zalej bulionem, gotuj pod przykryciem 15 minut.
4. 4Zblenduj na gładki krem blenderem zanurzeniowym.
5. 5Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
6. 6Podawaj z posiekanym koperkiem i opcjonalnie kroplą śmietanki bezlaktozowej.

Skladniki:

• -200g płatków owsianych bezglutenowych
• -50g orzechów włoskich (pokruszonych)
• -30g pestek dyni
• -30g migdałów (płatkowanych)
• -3 łyżki syropu klonowego
• -2 łyżki oleju kokosowego
• -1 łyżeczka cynamonu
• -Szczypta soli

Przygotowanie:

1. 1Piekarnik rozgrzej do 160°C.
2. 2W misce wymieszaj płatki owsiane, orzechy, pestki dyni i migdały.
3. 3Olej kokosowy rozpuść, wymieszaj z syropem klonowym i cynamonem.
4. 4Polej suche składniki mokrymi, dobrze wymieszaj.
5. 5Rozłóż równomiernie na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
6. 6Piecz 20-25 minut, mieszając co 8 minut, aż będzie złocista.
7. 7Ostudź całkowicie na blasze (stanie się chrupiąca po ostudzeniu).

Skladniki:

• -150g mąki ryżowej
• -50g mąki ziemniaczanej
• -2 jajka
• -80g cukru
• -80ml oleju rzepakowego
• -100ml mleka bezlaktozowego
• -1 łyżeczka proszku do pieczenia
• -100g malin
• -30g płatków migdałowych
• -Szczypta soli

Przygotowanie:

1. 1Piekarnik rozgrzej do 180°C. Foremki na muffinki wyłóż papilotkami.
2. 2W misce wymieszaj mąki, proszek do pieczenia i sól.
3. 3W osobnej misce ubij jajka z cukrem, dodaj olej i mleko.
4. 4Połącz składniki mokre z suchymi, mieszaj do połączenia (nie za długo).
5. 5Delikatnie wmieszaj maliny.
6. 6Rozłóż ciasto do foremek (2/3 wysokości), posyp płatkami migdałów.
7. 7Piecz 18-22 minuty, aż patyczek wyjdzie suchy.

Skladniki:

• -100g gorzkiej czekolady (70%+)
• -100g masła
• -100g cukru
• -2 jajka
• -60g mąki ryżowej
• -20g kakao
• -Szczypta soli
• Mus malinowy
• -150g malin
• -1 łyżka cukru pudru
• -1 łyżeczka soku z cytryny

Przygotowanie:

1. 1Piekarnik rozgrzej do 175°C. Formę 20x20 cm wyłóż papierem.
2. 2Czekoladę z masłem rozpuść w kąpieli wodnej lub mikrofalówce.
3. 3Dodaj cukier, wymieszaj. Dodaj jajka, jedno po drugim.
4. 4Wsyp mąkę ryżową, kakao i sól. Delikatnie wymieszaj.
5. 5Przelej do formy, piecz 20-25 minut (środek ma być lekko wilgotny).
6. 6Mus: maliny zblenduj z cukrem pudrem i cytryną, przetrzep przez sitko.
7. 7Ostudzone brownie pokrój na 9 kwadratów, podawaj z musem malinowym.

Skladniki:

• Spód
• -100g herbatników bezglutenowych
• -40g masła
• Masa serowa
• -300g serka mascarpone (lub kremowego bezlaktozowego)
• -2 jajka
• -60g cukru
• -1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• -1 łyżka mąki ziemniaczanej
• Sos
• -150g truskawek
• -1 łyżka cukru

Przygotowanie:

1. 1Piekarnik rozgrzej do 160°C. Przygotuj 6 foremek na muffinki (lub małą tortownicę).
2. 2Herbatniki zmiksuj na drobne okruszki, wymieszaj z rozpuszczonym masłem.
3. 3Rozłóż masę na spody foremek, ugniataj łyżką. Wstaw do piekarnika na 5 minut.
4. 4Serek wymieszaj z cukrem, jajkami, wanilią i mąką ziemniaczaną na gładką masę.
5. 5Rozłóż masę na podpieczonych spodach.
6. 6Piecz 25-30 minut (serniczki mają lekko drgać na środku).
7. 7Ostudź, wstaw do lodówki na minimum 2 godziny.
8. 8Sos: truskawki zblenduj z cukrem. Polej serniczki przed podaniem.

Skladniki:

• -200g mąki ryżowej
• -50g skrobi ziemniaczanej
• -150g cukru
• -3 jajka
• -120ml oleju rzepakowego
• -100ml mleka bezlaktozowego
• -Skórka i sok z 2 cytryn
• -1 łyżeczka proszku do pieczenia
• -1/2 łyżeczki sody
• -8-10 listków świeżej bazylii (drobno posiekanych)
• Polewa
• -50g cukru pudru
• -2 łyżki soku z cytryny

Przygotowanie:

1. 1Piekarnik rozgrzej do 170°C. Formę keksową wyłóż papierem lub natłuść.
2. 2Wymieszaj mąkę ryżową, skrobię, proszek do pieczenia i sodę.
3. 3W osobnej misce ubij jajka z cukrem na puszystą masę (3-4 minuty mikserem).
4. 4Dodaj olej, mleko, skórkę i sok z cytryn. Wymieszaj.
5. 5Dodaj suche składniki, mieszaj łopatką do połączenia. Wmieszaj bazylię.
6. 6Przelej do formy, piecz 40-45 minut (test patyczkiem).
7. 7Polewa: wymieszaj cukier puder z sokiem z cytryny. Polej ciepłą babkę.
8. 8Ostudź przed podaniem.