Śniadanie na diecie low FODMAP nie musi być nudne!

Jednym z największych wyzwań na diecie low FODMAP jest znalezienie smacznych i różnorodnych opcji na śniadanie. Wiele popularnych produktów śniadaniowych, takich jak tradycyjne pieczywo, musli z miodem czy jogurt z owocami, zawiera wysokie ilości FODMAP.

Przygotowaliśmy 5 sprawdzonych przepisów, które są nie tylko bezpieczne, ale przede wszystkim pyszne!

1. Owsianka z bananami i orzechami

Czas przygotowania: 10 minut | Porcje: 1

Składniki:

40g płatków owsianych (bezglutenowych)
200ml mleka bezlaktozowego
1 średni banan
1 łyżka masła orzechowego
Szczypta cynamonu
Garść borówek (do 40g)

Przygotowanie:

Zagotuj mleko w garnuszku
Dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu 3-4 minuty, mieszając
Przełóż do miski, dodaj pokrojonego banana i masło orzechowe
Posyp cynamonem i borówkami

Wskazówka: Płatki owsiane są bezpieczne w porcji do 52g. Wybieraj certyfikowane bezglutenowe, jeśli masz również nietolerancję glutenu.

2. Jajecznica z pomidorami i szpinakiem

Czas przygotowania: 8 minut | Porcje: 1

Składniki:

2 jajka
Garść młodego szpinaku (do 75g)
1 pomidor
1 łyżka oliwy z oliwek
Sól, pieprz, szczypiorek (zielona część)
Opcjonalnie: chleb na zakwasie z mąki orkiszowej

Przygotowanie:

Rozgrzej oliwę na patelni
Dodaj pokrojonego pomidora i szpinak, smaż 1-2 minuty
Wlej rozbełtane jajka z solą i pieprzem
Mieszaj delikatnie do ścięcia
Posyp szczypiorkiem i podaj z pieczywem

3. Smoothie bowl z truskawkami

Czas przygotowania: 5 minut | Porcje: 1

Składniki:

100g mrożonych truskawek
1 banan (zamrożony)
100ml mleka bezlaktozowego
1 łyżka nasion chia
Topping: granola bezglutenowa, kiwi, orzechy

Przygotowanie:

Zblenduj truskawki, banana i mleko do uzyskania gęstej konsystencji
Przełóż do miski
Udekoruj granolą, plasterkami kiwi i orzechami

4. Naleśniki gryczane

Czas przygotowania: 20 minut | Porcje: 2

Składniki:

100g mąki gryczanej
1 jajko
200ml mleka bezlaktozowego
1 łyżka oleju rzepakowego
Szczypta soli
Do podania: syrop klonowy, borówki

Przygotowanie:

Wymieszaj mąkę z jajkiem i mlekiem do uzyskania gładkiego ciasta
Rozgrzej patelnię z odrobiną oleju
Smaż naleśniki po obu stronach na złoty kolor
Podaj z syropem klonowym i borówkami

Wskazówka: Syrop klonowy jest bezpieczny w diecie low FODMAP w porcji do 2 łyżek stołowych.

5. Toast z awokado i jajkiem

Czas przygotowania: 10 minut | Porcje: 1

Składniki:

1 kromka chleba na zakwasie (bezglutenowego lub orkiszowego)
1/4 awokado (do 30g - większa porcja zawiera za dużo sorbitolu!)
1 jajko
Sól, pieprz, płatki chili
Kilka listków rukoli

Przygotowanie:

Opiecz chleb w tosterze
Ugotuj jajko na miękko (6 minut) lub usmaż sadzoneone
Rozgnieć awokado na toście, dodaj jajko
Przypraw i udekoruj rukolą

Ważne: Awokado jest bezpieczne tylko w małych porcjach (do 30g, czyli ok. 1/8 owocu). Większe ilości zawierają zbyt dużo sorbitolu.

Wskazówki ogólne

Przygotowuj składniki wieczorem, żeby rano zaoszczędzić czas
Prowadź dziennik posiłków w aplikacji HealthyGut, aby śledzić reakcje
Pamiętaj o kontroli porcji - nawet bezpieczne produkty w zbyt dużych ilościach mogą wywołać objawy
Unikaj kawy na pusty żołądek, jeśli podrażnia Twoje jelita

Smacznego i bezbolesnego poranka!